Pratiquer le vélo, généralement, la grande majorité des personnes savent le faire. Mais progresser en cyclisme, c’est tout autre chose et sans un entraînement régulier et adapté, vos efforts seront vains ! Alors, comment progresser en vélo ? En suivant ces conseils !
Sommaire
Comment progresser rapidement en vélo route ?
Pour progresser rapidement en vélo, la première chose à faire est de ne pas brûler les étapes. N’oubliez pas que la meilleure façon de progresser est d’y aller progressivement !
Calculez votre PMA
Votre Puissance Maximale Aérobie est la puissance atteinte VO2 max, c’est-à-dire quand la consommation d’oxygène atteint son maximum. Il est conseillé de passer un test d’effort en laboratoire pour connaître sa PMA. La plupart des entraînements se font à PMA. En général, la PMA se tient pendant 5 à 7 minutes. Au-delà, l’organisme passe en filière anaérobie (vers 75 -80 % de la PMA) et n’est plus capable d’éliminer les déchets produits par les muscles.
Échauffez-vous !
Souvent négligé, l’échauffement est pourtant primordial. Il doit être au minimum de 20 minutes pendant lesquelles vous pédalerez en douceur pour faire monter votre cœur doucement.
Améliorez votre endurance
Pour savoir comment progresser en vélo, la base est d’améliorer votre endurance. Vous ne pourrez pas évoluer sans un travail foncier suffisant. Il est conseillé de le débuter dès le mois de janvier, et ce pendant deux mois. Au fil des entraînements, allongez les distances, tout en gardant un rythme régulier. Vous pouvez intégrer quelques bosses, pour faire travailler un peu le cardio.
Entraîner vous en fractionné
Passé le temps du travail foncier, vous allez maintenant commencer l’entraînement spécifique. Enchaînez les intensités différentes pour travailler votre fréquence cardiaque.
Les entraînements en fractionné sont très efficaces pour développer vos capacités et repousser vos limites. Aussi appelé Interval Training, il consiste à travailler ses intensités. Vous avez la fameuse séance de 30/30 (30 secondes à 100 % PMA et 30 secondes à 50 % PMA), mais aussi l’entraînement au seuil, à PMA…
Jouez avec les rapports
Pour améliorer votre vélocité, rien de tel que de jouer avec les braquets ! Alternez petit plateau et grand plateau, avec des phases de récupération entre chaque minute et ce pendant une demi-heure.
Soyez régulier
Essayez d’être régulier dans vos entraînements, si vous manquez de temps, privilégiez des séances courtes, plus qualitatives. Pour progresser, il est conseillé de s’entraîner au moins 3 fois par semaine.
Restez à l’écoute de votre corps
N’essayez pas de vous surpasser, restez à l’écoute de votre corps. Si vous êtes fatigué, l’entraînement ne sera pas optimal et vous risquez de vous blesser. Le surentraînement est votre pire ennemi, le corps n’a plus le temps de se régénérer et c’est l’épuisement !
Récupérez !
Une bonne récupération est tout aussi importante que l’entraînement et pour cause les bénéfices de l’entraînement se font lors des phases de récupération ! Après une sortie en vélo longue de 3 à 4 heures, votre corps aura besoin de 2 à 3 jours pour récupérer. Par contre, pour une sortie courte (jusqu’à 2 heures), 24 heures de repos suffiront.
Comment progresser à vélo en montagne ?
Vous êtes un cycliste aguerri sur route, mais les côtes en montagne vous résistent. Vous vous désespérez de savoir comment progresser en vélo pour enfin gravir cols et côtes facilement ! Rassurez-vous, les ascensions sont toujours une étape difficile à passer pour de nombreux cyclistes. Avec beaucoup d’efforts et ces conseils, vous devriez être plus puissants pour gravir les côtes montagneuses :
Montez des bosses, encore et encore
Il n’y a pas de secrets, pour progresser en montagne, il faut monter des bosses et accumuler du dénivelé. Variez les entraînements, enchaînez des montées assez longues et changez régulièrement de position.
Équilibrez votre poids, améliorez votre puissance
Le ratio poids/puissance est bien sûr important. D’un côté, optez pour un entraînement par intervalles à haute intensité qui va améliorer votre puissance cardiaque et donc l’oxygénation de vos muscles. Et en parallèle, essayez de perdre du poids, mais sans perdre de la masse musculaire.
Apprenez à bien respirer
Travailler votre respiration en col est extrêmement important pour progresser. Vos muscles ont besoin d’un apport conséquent en oxygène et vous allez évacuer le dioxyde de carbone. Entraînez-vous à respirer par le ventre, c’est le mode de respiration le plus bénéfique, notamment pour le diaphragme qui va se transformer alors en pompe cardiaque annexe.
Gérez votre effort
La gestion de l’effort est indispensable pour une bonne progression. Si vous partez trop vite, vous finirez épuisé avant d’arriver au sommet et ce n’est pas le but. L’idéal est d’améliorer son endurance au préalable lors d’entraînements en plaine. Vous pouvez inclure dans vos sessions des séances d’endurance critique qui vous aideront à pousser votre fréquence cardiaque jusqu’à 90 % sans être essoufflé. Vous gagnerez en vélocité et vous pourrez soutenir un effort plus intense sur la durée.
Alternez les positions
Pour finir, vous avez peut-être une position qui vous est propre pour grimper, et bien oubliez-là ! Ou pour être plus précis, alternez ces 3 positions lors de vos entraînements pour progresser.
- La position assise avec les mains au creux du cintre : cette position demande de la force tant au niveau des jambes que du bassin et un bon gainage.
- La position assise avec les mains en bas du cintre : elle est similaire à la première, mais demande une souplesse supplémentaire de la chaîne postérieure.
- La positon en danseuse : elle demande une bonne ceinture abdominale et dorsale, mais permet de relâcher les muscles des jambes.
- La position assise avec les mains en bas du cintre : elle est similaire à la première, mais demande une souplesse supplémentaire de la chaîne postérieure.
Comme vous pouvez le constater, ces 3 positions font travailler différentes parties du corps et permettent aussi de soulager les autres. En les alternant, vous avez ainsi un entraînement très complet.
Comment progresser en vélo après 50 ans ?
Sus aux idées reçues, les bienfaits du vélo après 50 ans sont indéniables. Pédaler est une activité bénéfique pour la santé et le moral. Non seulement vous prenez un bon bol d’air vivifiant, mais c’est bon pour l’arthrose et votre système cardiaque.
Donc, si vous commencez la pratique du vélo après 50 ans, vous pouvez tout à fait progresser, par contre, il faudra avant tout écouter votre corps.
La mise en route devra se faire de manière progressive, mais avec un entraînement adapté, vous serez bientôt capable de rouler plus de 100 km facilement !
Voici nos conseils pour progresser en vélo après 50 ans :
- Apprenez à percevoir les signaux d’alerte et ne surestimez pas vos capacités.
- Buvez beaucoup d’eau. Après 50 ans, la sensation de soif diminue et vous risquez la déshydratation.
- Privilégiez les terrains plats.
- Investissez dans un équipement cycliste de bonne qualité.
- Pratiquez 2 à 3 séances par semaine pour progresser.
- Surveillez votre fréquence cardiaque.
L’entraînement idéal du cycliste après 50 ans :
Comment progresser en vélo sans un bon entraînement ! Voici donc à quoi doivent ressembler vos séances :
- Commencez par un échauffement d’une vingtaine de minutes. Gardez un rythme lent pendant lequel vous ne devez pas vous sentir essoufflé.
- Ensuite, pratiquez des exercices d’endurance pendant 30 à 45 minutes. Là encore, ne cherchez pas à être performant pour éviter l’essoufflement.
- Enchaînez sur des accélérations de 30 secondes à 1 minute. Faites une série de 3 à 4 accélérations.
- Selon la durée de votre parcourir, intercalez les exercices d’endurance avec une série d’accélération.
- Sur les deux derniers kilomètres de votre parcours, faites un retour au calme pour éliminer les déchets musculaires (acide lactique) et faire descendre votre rythme cardiaque.
- Effectuez quelques séances d’étirement, buvez et massez-vous les jambes après la douche.
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